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  • 太る方法

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   太れない人の、太るための必須条件は、
   摂取カロリー>消費カロリーの一言につきますが、わかっていても、
   そうたくさん食べるのは、大変ですね。

   自分の基礎代謝量と、推定エネルギー必要量を、一度確認しておくと、
   だいたいどの位頑張って食べれば良いものか、イメージが湧くと思います。

   あまり気にすると、かえってストレスになるので、サラッと把握する程度でいいと思います。

                 

  *基礎代謝量(kcal/日):安静時の代謝量

  *推定エネルギー必要量:エネルギー出納がゼロとなる確率が、
               最も高くなると推定される1日のエネルギー量
                (身体活動レベルを考慮して決まる)

  身体活動レベル
レベルⅠ生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での
作業・接客等、あるいは、通勤・買い物・家事・
軽いスポーツ等の、いずれかを含む場合
レベルⅢ移動や立位の多い仕事への従事者
あるいは、スポーツなど、余暇における活発な
運動習慣を持っている場合
 
  推定エネルギー必要量(kcal/日)
 性別 男性 女性
 身体活動レベル
  18~29歳230026503050165019502200
  30~49歳230026503050175020002300
  50~69歳210024502800165019002200
  70歳以上185022002500150017502000
  厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015年版の概要)より抜粋


   (例)49歳女性で、活動レベルⅡならば、2000kcal/日以上摂取しましょう。  




基本の栄養素として、5大栄養素という分類があります。

 栄養素  働き 多く含む食品
タンパク質 筋肉、骨、内臓等を作る肉、魚、卵、大豆、
乳製品
炭水化物脳や体を動かす
エネルギーになる
ご飯、パン、いも、
穀類
脂肪エネルギー源油脂、ナッツ
ビタミン体の調子を整え、
他の栄養素の働きを助ける
野菜、きのこ、魚
ミネラル体の機能を維持、調節に働く海藻、乳製品、
ナッツ

カロリーとして存在するのは、タンパク質、炭水化物、脂肪です。
   *タンパク質・・・1gあたり4カロリー
   *炭水化物・・・・1gあたり4カロリー
   *脂肪・・・・・・1gあたり9カロリー

脂肪の多い食べ物のカロリーが高いのが、理解できます。
これをたくさん食べれば、太れるのですが、病気になりそうです。
バランス良く摂る事が大切です。

     農林水産省の「食事バランスガイド」が、
        とてもわかりやすいです。参考にさせて頂いてます。食事バランス 001

バランスをちゃんと意識しながら、食べ物の大体のカロリーを見てみます。
今、食品表示に、カロリー(エネルギー)が表示されている物が多いです。
 
   食べ物     おおよそのカロリー(kcal)
カップラーメン   約300~400
バタートースト 1枚   約250
白米 1膳   約230
そば 1杯   約300
うどん 1杯   約250
卵 1個   約90
納豆    約100
牛乳 1杯   約140
ラーメン 1杯   約500~1000
カレーライス 1人前   約600~800
からあげ 1個   約30
生姜焼き 1人前   約300
ハンバーグ 1個   約400
あんぱん 1個   約350
バナナ 1本   約100

私が良く食べる物の、大体のカロリーです。
材料によって、変化するので、ザックリとしたカロリーです。
忘れないように、書き出してみました。


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 痩せている人は、筋肉をつける事で、ウエイトアップして行きたいですね。
 筋肉が付くと、血液循環も良くなり、また、内臓を支える力もつくので・・

 胃腸の不調や、肩こりも改善します。
 そのためには、タンパク質の摂取が大切です。

タンパク質の働き・・・・人体の構成成分
              ホルモン、抗体、酵素、遺伝子の原料となる

    *欠乏により、体力や免疫力の低下、発育障害がおこる

    *過剰により、肝臓や腎臓に負担がかかる
              (肝臓で分解され、腎臓から排出するため)

タンパク質を含む食品
     肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品など

    食品100g当たりのタンパク質含有量
           (製品の状態により変動があるため参考値)   
  食品       タンパク質g 100g中のカロリー
 ビーフジャーキー     55     310
 サラミ     25     490
 生ハム     24     250
 ボンレスハム     18     120
 鶏ささみ     23     100
 鶏ムネ肉     22     110
 鶏モモ肉     19     115
 豚ヒレ肉     23     115
 豚モモ肉     21     180
 豚ロース肉     19     250
 豚ひき肉     18     220
 牛ヒレ肉     20     170
 牛ひき肉     19     220
 牛モモ肉     18     180
 するめ     69     330
 干しエビ     49     230
 すじこ     30     280
 たらこ     28     140
 車エビ     21      90
 かつおぶし     77     350
 あじ     27     120
 うなぎ蒲焼     23     135
 塩鮭     22     150
 さば     21     200
 まぐろ 赤身     26     125
 まぐろ トロ     20     340
 きな粉     35     440
 木綿豆腐      7      75
 絹豆腐      5      55
 牛乳      3      65
 ゼラチン     88     300

     


    私の好きなお肉に関して言えば、
    タンパク質の多いもの程、カロリーが低いという残念な結果でした。



=太るためにプロテインを使おう=

  太るために、ウエイトアップ・プロテインを上手に活用しましょう。
  2010年・厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」の中で、
  タンパク質の一日の摂取量について書いてあります。

     推定平均必要量・・・成人男性:50g     推奨量・・・60g
               成人女性:40g           50g

  その人の活動レベルによって、理想の摂取量は変化します。
      (体重1kgに対して、0.8~1.8g)

  基本的には、食事から摂るのが良いですが、
  不足分を、プロテインで補う事で、効率良く摂取します。

  プロテインは、運動後に摂りやすい事や、糖質、ビタミン等も含まれるので、効果的です。  

  タンパク質は、肝臓で分解され、腎臓から排出されます。
    タンパク質の摂りすぎは、肝臓や腎臓に負担をかけます。
    摂取量には、注意しましょう。

  治療をうけている方は、医師に相談してから使用しましょう。

                            

  *ウエイトアップ・プロテイン・・・熱量、糖質が多く

  *ウエイトダウン・プロテイン・・・カルニチン、ヒスチジンが入っています。
              *カルニチン:脂肪代謝に作用
              *ヒスチジン:肥満予防に作用

         同じプロテインでも、間違えると効果が下がりそうですね。

                           

  *プロテインの種類
     *ホエイ・プロテイン・・・牛乳からできている。消化吸収が速い。
     *カゼイン・プロテイン・・牛乳からできている。消化吸収が遅い。
     *ソイ・プロテイン・・・・・・大豆からできている。消化吸収が遅い。

     それぞれ長所短所がありますが、自分にあった物を、
     試しながら、摂取したいですね。
     混合したプロテインもたくさんあります。

                     

  *プロテインを飲むタイミング
       ①一番良いのは、運動後30分以内
       ②就寝1時間前(寝ている時に一番、筋肉が成長します)
       ③朝食時(タンパク質が不足している場合)

         *胃腸が弱って普通に食事ができない時も、お奨めだそうです。
 



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 筋肉を鍛えると、筋線維が傷つき、更に負荷に強くなるために、
太く修復します。これを繰り返すことで、筋肉がついていきます。ですが・・・

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  プロテインを1日1回摂取していますが、タンパク質の含有量が気になり、
  見直す事にしました。

(株)森永製菓の「ウイダー・ウエイトアップ・ビッグ」を、友人から頂いたのですが、
旦那が摂取していた(株)ドームの「DNS・プルテイン・ホエイ・100」というのが、
あったので、先にと思い、飲んでいました。

  プロテイン 白色 007
筋トレに力を入れている人には、
すごく人気があります。

チョコレート風味で
味も飲みやすいし、
溶けやすいです。























  ですが、私のようなハードトレーニングもせず、筋肉アップは程々で良く、
  更に、高齢なので、ちょっとタンパク質の含有量が多すぎ、
  かえって、肝臓と腎臓の負担になるかも知れないと思いました。

  プロテイン 白色 004

プロテイン 白色 003

   前に、「ウエイトアップ・プロテイン」の中に書きましたが、
   厚生労働省の1日の摂取推奨量は、女性の場合50gです。
   体重1Kgに対して、活動レベルによって変わり、0.8~1.8g

   ふたつを比較すると、1食中の含有量が*DNS・22.9g
                     *ウイダー・5.0g

   活動レベルの低い私には、DNSでは多いですね。

   つまり、少ない量で、タンパク質が摂れるという事ですね。

   ですが、もう1つ見ていきたいのは、糖質です。
     *DNS・5.0g
     *ウイダー・22.1g

   「筋肉をつけて太る」の中に書いたように、
   太りたい人は、タンパク質と同時に、糖質も欲しいので、
   やっぱりウイダーの方がむいているようですね。

   逆から見たら、筋肉アップしたい人や痩せたい人には、
    DNSの方が、良いという事ですね。

プロテイン 白色 001

  ウイダー・ウエイトアップ・ビッグの1食量です。結構多いですね。
  粒子が小さくて、溶けやすそうです。

   プロテイン 白色 005


タッパに入れ、撹拌しやすいように
氷を1粒と水を入れ振りました。

とても溶けやすいです。

バニラ味で、甘いです。

甘いのが好きなので、
これは、200mlで溶かすところを、
100mlで溶かしています

牛乳などに溶かして良いそうです。










=私の逆ダイエット=

    逆ダイエットに取り組み始めて、約1か月が経過しました。
    といっても、年齢的にも無理は禁物なので、「ゆる~い」感じですが。

      *時々の筋トレ。
      *1日1回のプロテインの飲用。
        (筋トレした日は筋トレ後、しない日は寝る1時間前)
      *強力わかもとを、1回9錠のところ3錠を、1日3回。
      *1日の摂取カロリー、タンパク質摂取に気をつけて食事を摂る。
      *夕食後のおやつを控える。(食べると、翌朝の胃腸不良につながるため)

   はっきり言って、体重は増えているのか良く判りません。
   42、2~42.7Kgの間を行ったり来たり。
   でも、42Kgを切らなくなったので、良いのかもしれません。

   お通じは軟便が解消。
    胃腸の不調がほとんど無くなりました。
    それだけでも良しとしたい気分です


      

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50歳代主婦です。
退職し専業主婦になって2年目に
突入しました。
焦ってもしかたがないし、
自分のペースで行く事にしました。
宜しくお願いします。

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