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title太る方法
太れない人の、太るための必須条件は、
摂取カロリー＞消費カロリーの一言につきますが、わかっていても、
そうたくさん食べるのは、大変ですね。
自分の基礎代謝量と、推定エネルギー必要量を、一度確認しておくと、
だいたいどの位頑張って食べれば良いものか、イメージが湧くと思います。
あまり気にすると、かえってストレスになるので、サラッと把握する程度でいいと思います。
＊基礎代謝量（kcal/日）：安静時の代謝量
＊推定エネルギー必要量：エネルギー出納がゼロとなる確率が、
最も高くなると推定される１日のエネルギー量
（身体活動レベルを考慮して決まる）
身体活動レベル
| レベルⅠ | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 |
| レベルⅡ | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での 作業・接客等、あるいは、通勤・買い物・家事・ 軽いスポーツ等の、いずれかを含む場合 |
| レベルⅢ | 移動や立位の多い仕事への従事者 あるいは、スポーツなど、余暇における活発な 運動習慣を持っている場合 |
推定エネルギー必要量（kcal/日）
| 性別 | 男性 | 女性 |
| 身体活動レベル | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
| １８～２９歳 | 2300 | 2650 | 3050 | 1650 | 1950 | 2200 |
| ３０～４９歳 | 2300 | 2650 | 3050 | 1750 | 2000 | 2300 |
| ５０～６９歳 | 2100 | 2450 | 2800 | 1650 | 1900 | 2200 |
| ７０歳以上 | 1850 | 2200 | 2500 | 1500 | 1750 | 2000 |
(例）４９歳女性で、活動レベルⅡならば、２０００kcal/日以上摂取しましょう。
基本の栄養素として、５大栄養素という分類があります。
| 栄養素 | 働き | 多く含む食品 |
| タンパク質 | 筋肉、骨、内臓等を作る | 肉、魚、卵、大豆、 乳製品 |
| 炭水化物 | 脳や体を動かす エネルギーになる | ご飯、パン、いも、 穀類 |
| 脂肪 | エネルギー源 | 油脂、ナッツ |
| ビタミン | 体の調子を整え、 他の栄養素の働きを助ける | 野菜、きのこ、魚 |
| ミネラル | 体の機能を維持、調節に働く | 海藻、乳製品、 ナッツ |
カロリーとして存在するのは、タンパク質、炭水化物、脂肪です。
＊タンパク質・・・１ｇあたり４カロリー
＊炭水化物・・・・１ｇあたり４カロリー
＊脂肪・・・・・・１ｇあたり９カロリー
脂肪の多い食べ物のカロリーが高いのが、理解できます。
これをたくさん食べれば、太れるのですが、病気になりそうです。
バランス良く摂る事が大切です。
農林水産省の「食事バランスガイド」が、
とてもわかりやすいです。参考にさせて頂いてます。
バランスをちゃんと意識しながら、食べ物の大体のカロリーを見てみます。
今、食品表示に、カロリー（エネルギー）が表示されている物が多いです。
| 食べ物 | おおよそのカロリー(kcal) |
| カップラーメン | 約３００～４００ |
| バタートースト １枚 | 約２５０ |
| 白米 １膳 | 約２３０ |
| そば １杯 | 約３００ |
| うどん １杯 | 約２５０ |
| 卵 １個 | 約９０ |
| 納豆 | 約１００ |
| 牛乳 １杯 | 約１４０ |
| ラーメン １杯 | 約５００～１０００ |
| カレーライス １人前 | 約６００～８００ |
| からあげ １個 | 約３０ |
| 生姜焼き １人前 | 約３００ |
| ハンバーグ １個 | 約４００ |
| あんぱん １個 | 約３５０ |
| バナナ １本 | 約１００ |
私が良く食べる物の、大体のカロリーです。
材料によって、変化するので、ザックリとしたカロリーです。
忘れないように、書き出してみました。
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:0- 2014
10/10
Fri 太るためのタンパク質が大切
category：太る方法
痩せている人は、筋肉をつける事で、ウエイトアップして行きたいですね。
筋肉が付くと、血液循環も良くなり、また、内臓を支える力もつくので・・
胃腸の不調や、肩こりも改善します。
そのためには、タンパク質の摂取が大切です。
タンパク質の働き・・・・人体の構成成分
ホルモン、抗体、酵素、遺伝子の原料となる
＊欠乏により、体力や免疫力の低下、発育障害がおこる
＊過剰により、肝臓や腎臓に負担がかかる
（肝臓で分解され、腎臓から排出するため）
タンパク質を含む食品
肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品など
食品１００ｇ当たりのタンパク質含有量
（製品の状態により変動があるため参考値）
| 食品 | タンパク質g | 100g中のカロリー |
| ビーフジャーキー | ５５ | ３１０ |
| サラミ | ２５ | ４９０ |
| 生ハム | ２４ | ２５０ |
| ボンレスハム | １８ | １２０ |
| 鶏ささみ | ２３ | １００ |
| 鶏ムネ肉 | ２２ | １１０ |
| 鶏モモ肉 | １９ | １１５ |
| 豚ヒレ肉 | ２３ | １１５ |
| 豚モモ肉 | ２１ | １８０ |
| 豚ロース肉 | １９ | ２５０ |
| 豚ひき肉 | １８ | ２２０ |
| 牛ヒレ肉 | ２０ | １７０ |
| 牛ひき肉 | １９ | ２２０ |
| 牛モモ肉 | １８ | １８０ |
| するめ | ６９ | ３３０ |
| 干しエビ | ４９ | ２３０ |
| すじこ | ３０ | ２８０ |
| たらこ | ２８ | １４０ |
| 車エビ | ２１ | ９０ |
| かつおぶし | ７７ | ３５０ |
| あじ | ２７ | １２０ |
| うなぎ蒲焼 | ２３ | １３５ |
| 塩鮭 | ２２ | １５０ |
| さば | ２１ | ２００ |
| まぐろ 赤身 | ２６ | １２５ |
| まぐろ トロ | ２０ | ３４０ |
| きな粉 | ３５ | ４４０ |
| 木綿豆腐 | ７ | ７５ |
| 絹豆腐 | ５ | ５５ |
| 牛乳 | ３ | ６５ |
| ゼラチン | ８８ | ３００ |
私の好きなお肉に関して言えば、
タンパク質の多いもの程、カロリーが低いという残念な結果でした。
＝太るためにプロテインを使おう＝
太るために、ウエイトアップ・プロテインを上手に活用しましょう。
2010年・厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」の中で、
タンパク質の一日の摂取量について書いてあります。
推定平均必要量・・・成人男性：５０ｇ 推奨量・・・６０ｇ
成人女性：４０ｇ ５０ｇ
その人の活動レベルによって、理想の摂取量は変化します。
（体重１kgに対して、0.8～1.8g)
基本的には、食事から摂るのが良いですが、
不足分を、プロテインで補う事で、効率良く摂取します。
プロテインは、運動後に摂りやすい事や、糖質、ビタミン等も含まれるので、効果的です。
タンパク質は、肝臓で分解され、腎臓から排出されます。タンパク質の摂りすぎは、肝臓や腎臓に負担をかけます。
摂取量には、注意しましょう。
治療をうけている方は、医師に相談してから使用しましょう。
＊ウエイトアップ・プロテイン・・・熱量、糖質が多く
＊ウエイトダウン・プロテイン・・・カルニチン、ヒスチジンが入っています。
＊カルニチン：脂肪代謝に作用
＊ヒスチジン：肥満予防に作用
同じプロテインでも、間違えると効果が下がりそうですね。
＊プロテインの種類
＊ホエイ・プロテイン・・・牛乳からできている。消化吸収が速い。
＊カゼイン・プロテイン・・牛乳からできている。消化吸収が遅い。
＊ソイ・プロテイン・・・・・・大豆からできている。消化吸収が遅い。
それぞれ長所短所がありますが、自分にあった物を、
試しながら、摂取したいですね。
混合したプロテインもたくさんあります。
＊プロテインを飲むタイミング
①一番良いのは、運動後３０分以内
②就寝１時間前（寝ている時に一番、筋肉が成長します）
③朝食時（タンパク質が不足している場合）
*胃腸が弱って普通に食事ができない時も、お奨めだそうです。
筋肉を鍛えると、筋線維が傷つき、更に負荷に強くなるために、
太く修復します。これを繰り返すことで、筋肉がついていきます。ですが・・・
太く修復します。これを繰り返すことで、筋肉がついていきます。ですが・・・
- 2014
10/10
Fri プロテインの摂りすぎかも？
category：太る方法
プロテインを１日１回摂取していますが、タンパク質の含有量が気になり、
見直す事にしました。
（株）森永製菓の「ウイダー・ウエイトアップ・ビッグ」を、友人から頂いたのですが、
旦那が摂取していた（株）ドームの「ＤＮＳ・プルテイン・ホエイ・１００」というのが、
あったので、先にと思い、飲んでいました。
筋トレに力を入れている人には、
すごく人気があります。
チョコレート風味で
味も飲みやすいし、
溶けやすいです。
ですが、私のようなハードトレーニングもせず、筋肉アップは程々で良く、
更に、高齢なので、ちょっとタンパク質の含有量が多すぎ、
かえって、肝臓と腎臓の負担になるかも知れないと思いました。
前に、「ウエイトアップ・プロテイン」の中に書きましたが、
厚生労働省の１日の摂取推奨量は、女性の場合５０ｇです。
体重１Ｋｇに対して、活動レベルによって変わり、０．８～１．８ｇ
ふたつを比較すると、１食中の含有量が＊ＤＮＳ・２２．９ｇ
＊ウイダー・５．０ｇ
活動レベルの低い私には、ＤＮＳでは多いですね。
つまり、少ない量で、タンパク質が摂れるという事ですね。
ですが、もう１つ見ていきたいのは、糖質です。
＊ＤＮＳ・５．０ｇ
＊ウイダー・２２．１ｇ
「筋肉をつけて太る」の中に書いたように、
太りたい人は、タンパク質と同時に、糖質も欲しいので、
やっぱりウイダーの方がむいているようですね。
逆から見たら、筋肉アップしたい人や痩せたい人には、
ＤＮＳの方が、良いという事ですね。
ウイダー・ウエイトアップ・ビッグの１食量です。結構多いですね。
粒子が小さくて、溶けやすそうです。
タッパに入れ、撹拌しやすいように
氷を１粒と水を入れ振りました。
とても溶けやすいです。
バニラ味で、甘いです。
甘いのが好きなので、
これは、２００mlで溶かすところを、
１００ｍｌで溶かしています
牛乳などに溶かして良いそうです。
＝私の逆ダイエット＝
逆ダイエットに取り組み始めて、約１か月が経過しました。
といっても、年齢的にも無理は禁物なので、「ゆる～い」感じですが。
＊時々の筋トレ。
＊１日１回のプロテインの飲用。
（筋トレした日は筋トレ後、しない日は寝る１時間前）
＊強力わかもとを、１回９錠のところ３錠を、１日３回。
＊１日の摂取カロリー、タンパク質摂取に気をつけて食事を摂る。
＊夕食後のおやつを控える。（食べると、翌朝の胃腸不良につながるため）
はっきり言って、体重は増えているのか良く判りません。
４２、２～４２．７Ｋｇの間を行ったり来たり。
でも、４２Ｋｇを切らなくなったので、良いのかもしれません。
お通じは軟便が解消。
胃腸の不調がほとんど無くなりました。
それだけでも良しとしたい気分です
見直す事にしました。
（株）森永製菓の「ウイダー・ウエイトアップ・ビッグ」を、友人から頂いたのですが、
旦那が摂取していた（株）ドームの「ＤＮＳ・プルテイン・ホエイ・１００」というのが、
あったので、先にと思い、飲んでいました。
筋トレに力を入れている人には、
すごく人気があります。
チョコレート風味で
味も飲みやすいし、
溶けやすいです。
ですが、私のようなハードトレーニングもせず、筋肉アップは程々で良く、
更に、高齢なので、ちょっとタンパク質の含有量が多すぎ、
かえって、肝臓と腎臓の負担になるかも知れないと思いました。
前に、「ウエイトアップ・プロテイン」の中に書きましたが、
厚生労働省の１日の摂取推奨量は、女性の場合５０ｇです。
体重１Ｋｇに対して、活動レベルによって変わり、０．８～１．８ｇ
ふたつを比較すると、１食中の含有量が＊ＤＮＳ・２２．９ｇ
＊ウイダー・５．０ｇ
活動レベルの低い私には、ＤＮＳでは多いですね。
つまり、少ない量で、タンパク質が摂れるという事ですね。
ですが、もう１つ見ていきたいのは、糖質です。
＊ＤＮＳ・５．０ｇ
＊ウイダー・２２．１ｇ
「筋肉をつけて太る」の中に書いたように、
太りたい人は、タンパク質と同時に、糖質も欲しいので、
やっぱりウイダーの方がむいているようですね。
逆から見たら、筋肉アップしたい人や痩せたい人には、
ＤＮＳの方が、良いという事ですね。
ウイダー・ウエイトアップ・ビッグの１食量です。結構多いですね。
粒子が小さくて、溶けやすそうです。
タッパに入れ、撹拌しやすいように
氷を１粒と水を入れ振りました。
とても溶けやすいです。
バニラ味で、甘いです。
甘いのが好きなので、
これは、２００mlで溶かすところを、
１００ｍｌで溶かしています
牛乳などに溶かして良いそうです。
＝私の逆ダイエット＝
逆ダイエットに取り組み始めて、約１か月が経過しました。
といっても、年齢的にも無理は禁物なので、「ゆる～い」感じですが。
＊時々の筋トレ。
＊１日１回のプロテインの飲用。
（筋トレした日は筋トレ後、しない日は寝る１時間前）
＊強力わかもとを、１回９錠のところ３錠を、１日３回。
＊１日の摂取カロリー、タンパク質摂取に気をつけて食事を摂る。
＊夕食後のおやつを控える。（食べると、翌朝の胃腸不良につながるため）
はっきり言って、体重は増えているのか良く判りません。
４２、２～４２．７Ｋｇの間を行ったり来たり。
でも、４２Ｋｇを切らなくなったので、良いのかもしれません。
お通じは軟便が解消。
胃腸の不調がほとんど無くなりました。
それだけでも良しとしたい気分です
