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title太る方法
太れない人の、太るための必須条件は、
摂取カロリー>消費カロリーの一言につきますが、わかっていても、
そうたくさん食べるのは、大変ですね。
自分の基礎代謝量と、推定エネルギー必要量を、一度確認しておくと、
だいたいどの位頑張って食べれば良いものか、イメージが湧くと思います。
あまり気にすると、かえってストレスになるので、サラッと把握する程度でいいと思います。






*基礎代謝量(kcal/日):安静時の代謝量
*推定エネルギー必要量:エネルギー出納がゼロとなる確率が、
最も高くなると推定される1日のエネルギー量
(身体活動レベルを考慮して決まる)
身体活動レベル
レベルⅠ | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 |
レベルⅡ | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での 作業・接客等、あるいは、通勤・買い物・家事・ 軽いスポーツ等の、いずれかを含む場合 |
レベルⅢ | 移動や立位の多い仕事への従事者 あるいは、スポーツなど、余暇における活発な 運動習慣を持っている場合 |
推定エネルギー必要量(kcal/日)
性別 | 男性 | 女性 |
身体活動レベル | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
18~29歳 | 2300 | 2650 | 3050 | 1650 | 1950 | 2200 |
30~49歳 | 2300 | 2650 | 3050 | 1750 | 2000 | 2300 |
50~69歳 | 2100 | 2450 | 2800 | 1650 | 1900 | 2200 |
70歳以上 | 1850 | 2200 | 2500 | 1500 | 1750 | 2000 |
(例)49歳女性で、活動レベルⅡならば、2000kcal/日以上摂取しましょう。
基本の栄養素として、5大栄養素という分類があります。
栄養素 | 働き | 多く含む食品 |
タンパク質 | 筋肉、骨、内臓等を作る | 肉、魚、卵、大豆、 乳製品 |
炭水化物 | 脳や体を動かす エネルギーになる | ご飯、パン、いも、 穀類 |
脂肪 | エネルギー源 | 油脂、ナッツ |
ビタミン | 体の調子を整え、 他の栄養素の働きを助ける | 野菜、きのこ、魚 |
ミネラル | 体の機能を維持、調節に働く | 海藻、乳製品、 ナッツ |
カロリーとして存在するのは、タンパク質、炭水化物、脂肪です。
*タンパク質・・・1gあたり4カロリー
*炭水化物・・・・1gあたり4カロリー
*脂肪・・・・・・1gあたり9カロリー
脂肪の多い食べ物のカロリーが高いのが、理解できます。
これをたくさん食べれば、太れるのですが、病気になりそうです。
バランス良く摂る事が大切です。
農林水産省の「食事バランスガイド」が、
とてもわかりやすいです。参考にさせて頂いてます。

バランスをちゃんと意識しながら、食べ物の大体のカロリーを見てみます。
今、食品表示に、カロリー(エネルギー)が表示されている物が多いです。
食べ物 | おおよそのカロリー(kcal) |
カップラーメン | 約300~400 |
バタートースト 1枚 | 約250 |
白米 1膳 | 約230 |
そば 1杯 | 約300 |
うどん 1杯 | 約250 |
卵 1個 | 約90 |
納豆 | 約100 |
牛乳 1杯 | 約140 |
ラーメン 1杯 | 約500~1000 |
カレーライス 1人前 | 約600~800 |
からあげ 1個 | 約30 |
生姜焼き 1人前 | 約300 |
ハンバーグ 1個 | 約400 |
あんぱん 1個 | 約350 |
バナナ 1本 | 約100 |
私が良く食べる物の、大体のカロリーです。
材料によって、変化するので、ザックリとしたカロリーです。
忘れないように、書き出してみました。
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- 2014
10/10
Fri 太るためのタンパク質が大切
category:太る方法
痩せている人は、筋肉をつける事で、ウエイトアップして行きたいですね。
筋肉が付くと、血液循環も良くなり、また、内臓を支える力もつくので・・
胃腸の不調や、肩こりも改善します。
そのためには、タンパク質の摂取が大切です。
タンパク質の働き・・・・人体の構成成分
ホルモン、抗体、酵素、遺伝子の原料となる
*欠乏により、体力や免疫力の低下、発育障害がおこる
*過剰により、肝臓や腎臓に負担がかかる
(肝臓で分解され、腎臓から排出するため)
タンパク質を含む食品
肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品など
食品100g当たりのタンパク質含有量
(製品の状態により変動があるため参考値)
食品 | タンパク質g | 100g中のカロリー |
ビーフジャーキー | 55 | 310 |
サラミ | 25 | 490 |
生ハム | 24 | 250 |
ボンレスハム | 18 | 120 |
鶏ささみ | 23 | 100 |
鶏ムネ肉 | 22 | 110 |
鶏モモ肉 | 19 | 115 |
豚ヒレ肉 | 23 | 115 |
豚モモ肉 | 21 | 180 |
豚ロース肉 | 19 | 250 |
豚ひき肉 | 18 | 220 |
牛ヒレ肉 | 20 | 170 |
牛ひき肉 | 19 | 220 |
牛モモ肉 | 18 | 180 |
するめ | 69 | 330 |
干しエビ | 49 | 230 |
すじこ | 30 | 280 |
たらこ | 28 | 140 |
車エビ | 21 | 90 |
かつおぶし | 77 | 350 |
あじ | 27 | 120 |
うなぎ蒲焼 | 23 | 135 |
塩鮭 | 22 | 150 |
さば | 21 | 200 |
まぐろ 赤身 | 26 | 125 |
まぐろ トロ | 20 | 340 |
きな粉 | 35 | 440 |
木綿豆腐 | 7 | 75 |
絹豆腐 | 5 | 55 |
牛乳 | 3 | 65 |
ゼラチン | 88 | 300 |
私の好きなお肉に関して言えば、
タンパク質の多いもの程、カロリーが低いという残念な結果でした。
=太るためにプロテインを使おう=
太るために、ウエイトアップ・プロテインを上手に活用しましょう。
2010年・厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」の中で、
タンパク質の一日の摂取量について書いてあります。
推定平均必要量・・・成人男性:50g 推奨量・・・60g
成人女性:40g 50g
その人の活動レベルによって、理想の摂取量は変化します。
(体重1kgに対して、0.8~1.8g)
基本的には、食事から摂るのが良いですが、
不足分を、プロテインで補う事で、効率良く摂取します。
プロテインは、運動後に摂りやすい事や、糖質、ビタミン等も含まれるので、効果的です。


タンパク質の摂りすぎは、肝臓や腎臓に負担をかけます。
摂取量には、注意しましょう。








*ウエイトアップ・プロテイン・・・熱量、糖質が多く
*ウエイトダウン・プロテイン・・・カルニチン、ヒスチジンが入っています。
*カルニチン:脂肪代謝に作用
*ヒスチジン:肥満予防に作用
同じプロテインでも、間違えると効果が下がりそうですね。






*プロテインの種類
*ホエイ・プロテイン・・・牛乳からできている。消化吸収が速い。
*カゼイン・プロテイン・・牛乳からできている。消化吸収が遅い。
*ソイ・プロテイン・・・・・・大豆からできている。消化吸収が遅い。
それぞれ長所短所がありますが、自分にあった物を、
試しながら、摂取したいですね。
混合したプロテインもたくさんあります。






*プロテインを飲むタイミング
①一番良いのは、運動後30分以内
②就寝1時間前(寝ている時に一番、筋肉が成長します)
③朝食時(タンパク質が不足している場合)
*胃腸が弱って普通に食事ができない時も、お奨めだそうです。
- 2014
10/10
Fri プロテインの摂りすぎかも?
category:太る方法
プロテインを1日1回摂取していますが、タンパク質の含有量が気になり、
見直す事にしました。
(株)森永製菓の「ウイダー・ウエイトアップ・ビッグ」を、友人から頂いたのですが、
旦那が摂取していた(株)ドームの「DNS・プルテイン・ホエイ・100」というのが、
あったので、先にと思い、飲んでいました。

筋トレに力を入れている人には、
すごく人気があります。
チョコレート風味で
味も飲みやすいし、
溶けやすいです。
ですが、私のようなハードトレーニングもせず、筋肉アップは程々で良く、
更に、高齢なので、ちょっとタンパク質の含有量が多すぎ、
かえって、肝臓と腎臓の負担になるかも知れないと思いました。


前に、「ウエイトアップ・プロテイン」の中に書きましたが、
厚生労働省の1日の摂取推奨量は、女性の場合50gです。
体重1Kgに対して、活動レベルによって変わり、0.8~1.8g
ふたつを比較すると、1食中の含有量が*DNS・22.9g
*ウイダー・5.0g
活動レベルの低い私には、DNSでは多いですね。
つまり、少ない量で、タンパク質が摂れるという事ですね。
ですが、もう1つ見ていきたいのは、糖質です。
*DNS・5.0g
*ウイダー・22.1g
「筋肉をつけて太る」の中に書いたように、
太りたい人は、タンパク質と同時に、糖質も欲しいので、
やっぱりウイダーの方がむいているようですね。
逆から見たら、筋肉アップしたい人や痩せたい人には、
DNSの方が、良いという事ですね。

ウイダー・ウエイトアップ・ビッグの1食量です。結構多いですね。
粒子が小さくて、溶けやすそうです。

タッパに入れ、撹拌しやすいように
氷を1粒と水を入れ振りました。
とても溶けやすいです。
バニラ味で、甘いです。
甘いのが好きなので、
これは、200mlで溶かすところを、
100mlで溶かしています
牛乳などに溶かして良いそうです。
=私の逆ダイエット=
逆ダイエットに取り組み始めて、約1か月が経過しました。
といっても、年齢的にも無理は禁物なので、「ゆる~い」感じですが。
*時々の筋トレ。
*1日1回のプロテインの飲用。
(筋トレした日は筋トレ後、しない日は寝る1時間前)
*強力わかもとを、1回9錠のところ3錠を、1日3回。
*1日の摂取カロリー、タンパク質摂取に気をつけて食事を摂る。
*夕食後のおやつを控える。(食べると、翌朝の胃腸不良につながるため)
はっきり言って、体重は増えているのか良く判りません。
42、2~42.7Kgの間を行ったり来たり。
でも、42Kgを切らなくなったので、良いのかもしれません。
お通じは軟便が解消。
胃腸の不調がほとんど無くなりました。
それだけでも良しとしたい気分です
見直す事にしました。
(株)森永製菓の「ウイダー・ウエイトアップ・ビッグ」を、友人から頂いたのですが、
旦那が摂取していた(株)ドームの「DNS・プルテイン・ホエイ・100」というのが、
あったので、先にと思い、飲んでいました。

筋トレに力を入れている人には、
すごく人気があります。
チョコレート風味で
味も飲みやすいし、
溶けやすいです。
ですが、私のようなハードトレーニングもせず、筋肉アップは程々で良く、
更に、高齢なので、ちょっとタンパク質の含有量が多すぎ、
かえって、肝臓と腎臓の負担になるかも知れないと思いました。


前に、「ウエイトアップ・プロテイン」の中に書きましたが、
厚生労働省の1日の摂取推奨量は、女性の場合50gです。
体重1Kgに対して、活動レベルによって変わり、0.8~1.8g
ふたつを比較すると、1食中の含有量が*DNS・22.9g
*ウイダー・5.0g
活動レベルの低い私には、DNSでは多いですね。
つまり、少ない量で、タンパク質が摂れるという事ですね。
ですが、もう1つ見ていきたいのは、糖質です。
*DNS・5.0g
*ウイダー・22.1g
「筋肉をつけて太る」の中に書いたように、
太りたい人は、タンパク質と同時に、糖質も欲しいので、
やっぱりウイダーの方がむいているようですね。
逆から見たら、筋肉アップしたい人や痩せたい人には、
DNSの方が、良いという事ですね。

ウイダー・ウエイトアップ・ビッグの1食量です。結構多いですね。
粒子が小さくて、溶けやすそうです。

タッパに入れ、撹拌しやすいように
氷を1粒と水を入れ振りました。
とても溶けやすいです。
バニラ味で、甘いです。
甘いのが好きなので、
これは、200mlで溶かすところを、
100mlで溶かしています

牛乳などに溶かして良いそうです。
=私の逆ダイエット=
逆ダイエットに取り組み始めて、約1か月が経過しました。
といっても、年齢的にも無理は禁物なので、「ゆる~い」感じですが。
*時々の筋トレ。
*1日1回のプロテインの飲用。
(筋トレした日は筋トレ後、しない日は寝る1時間前)
*強力わかもとを、1回9錠のところ3錠を、1日3回。
*1日の摂取カロリー、タンパク質摂取に気をつけて食事を摂る。
*夕食後のおやつを控える。(食べると、翌朝の胃腸不良につながるため)
はっきり言って、体重は増えているのか良く判りません。
42、2~42.7Kgの間を行ったり来たり。
でも、42Kgを切らなくなったので、良いのかもしれません。
お通じは軟便が解消。
胃腸の不調がほとんど無くなりました。
それだけでも良しとしたい気分です
